Un menu équilibré est un menu qui permet de couvrir les besoins nutritionnels de l’enfant (ou de l’adulte) tout en respectant son appétit, son rythme et ses capacités. Chez le bébé comme chez l’adulte, l’équilibre alimentaire ne se joue pas sur un seul repas, mais sur l’ensemble de la semaine. Cela signifie qu’un repas moins varié ou moins consommé n’a rien de grave s’il est compensé plus tard.
Les recommandations actuelles encouragent une alimentation variée et adaptée à l’âge mais aussi aux textures. Les légumes, les féculents, des protéines de qualité, de bonnes matières grasses, la consommation de produits laitiers et une hydratation suffisante constituent la base de l’équilibre alimentaire.
Comment bien répartir les aliments dans l’assiette ?
Pour construire un repas équilibré, il est utile de visualiser l’assiette, en l’adaptant bien sûr à l’âge de l’enfant.
Les légumes et les fruits occupent une place centrale. Ils apportent fibres, vitamines et minéraux essentiels. L’objectif est d’en proposer au moins cinq portions par jour, sous différentes formes et couleurs.
Les féculents sont indispensables : riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain ou céréales. Ils fournissent l’énergie nécessaire à la croissance et aux activités quotidiennes. Ils ont toute leur place à chaque repas, y compris chez le bébé, avec une texture adaptée.
Les protéines complètent le repas. Elles peuvent être d’origine animale (viande, poisson, oeuf) ou végétale (légumineuses) et sont proposées en petites quantités chez le bébé. L’objectif n’est pas d’en proposer à chaque repas mais de varier les sources sur la semaine.
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Concernant les matières grasses, elles jouent un rôle clé dans le développement du cerveau et du système nerveux. Elles doivent être ajoutées à chaque repas, dès le début de la diversification.
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Entre 6 et 12 mois, le lait reste l’aliment principal : on recommande généralement entre 500 et 800 mL de lait infantile (lait 2ᵉ âge).
Après un an et jusqu’à 3 ans, environ 500 mL de lait de croissance par jour permettent de couvrir les besoins nutritionnels spécifiques de l’enfant.
Enfin, les produits laitiers participent aux apports en calcium et en protéines. De 3 ans jusqu’à l’adolescence, le PNNS recommande de consommer 3 à 4 portions par jour, sous forme de lait, yaourt, fromage blanc ou fromage, en privilégiant les produits nature et adaptés aux enfants.
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Et bien sûr, l’eau reste la seule boisson indispensable, à proposer à volonté, dès que bébé est diversifié.
Comment penser l’équilibre sur la semaine ?
Pour éviter la charge mentale quotidienne, il est beaucoup plus simple de raisonner en menus hebdomadaires plutôt qu’au jour le jour.
Sur une semaine, il est recommandé de proposer :
- du poisson environ deux fois, dont au moins une fois un poisson gras (saumon, maquereau, sardine, truite…), toujours bien cuit pour les enfants ;
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- des légumineuses au moins deux fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots secs… sous forme de purée, dahl, galettes ou intégrées à des plats complets ;
- des sources de protéines variées, sans forcément proposer de la viande tous les jours.
Varier les légumes, les fruits, les couleurs, les textures et les saveurs tout au long de la semaine permet à l’enfant de découvrir une grande diversité d’aliments et favorise une meilleure acceptation alimentaire sur le long terme.
Exemple d’une semaine équilibrée sans prise de tête
Un menu équilibré n’a rien de sophistiqué.
Pour un bébé, une purée de légumes avec des féculents, un filet de matière grasse et une petite portion de protéines suffit largement. Pour le reste de la famille, il s’agit souvent du même repas, avec des textures différentes.
L’important n’est pas de faire preuve de créativité à chaque repas, mais d’assurer une certaine variété.
Pour avoir une idée, voici un exemple concret de menu équilibré sur une semaine, à télécharger.
Les erreurs fréquentes quand on veut bien faire
Beaucoup de parents pensent qu’un repas doit être parfaitement équilibré à chaque fois, ou que leur enfant doit absolument finir son assiette. En réalité, l’appétit varie naturellement d’un jour à l’autre. Un bébé peut manger très peu à un repas et se rattraper au suivant, sans que cela soit inquiétant.
Autre idée reçue fréquente : cuisiner équilibré prendrait forcément beaucoup de temps. En réalité, anticiper un minimum avec un menu de la semaine et un peu de batchcooking permet de gagner du temps tout en proposant des repas adaptés.
Le vrai secret pour ne plus se poser la question tous les soirs
Le secret pour faire des menus équilibrés sans se prendre la tête, ce n’est pas de cuisiner plus, mais de réfléchir moins au quotidien. Avoir une vision globale de la semaine, quelques repères simples (fruits et légumes chaque jour, 3-4 produits laitiers par jour, 2 fois de légumineuses par semaine, 2 poissons par semaine, eau à volonté) et adapter les textures à l’âge de l’enfant permet de réduire considérablement la charge mentale.
C’est pour ça qu’on a imaginé une app pour se simplifier la vie : avec Jeannou on propose chaque semaine des menus équilibrés, adaptés à toute la famille (même à bébé !) et préparés par notre diet’ ou des menus personnalisés à faire soi-même.
Parce que bien nourrir son enfant, ce n’est pas faire tout parfaitement.
C’est avancer pas à pas, avec des repères simples et beaucoup de bienveillance !
Ecrit par BILLEAU Margot, diététicienne-nutritionniste
Source :
Haut Conseil de la santé publique. Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les enfants âgés de 0-36 mois et de 3-17 ans. Site internet : HCSP. Paris ; 2020
