- Le rôle essentiel des matières grasses
- Quels types de matières grasses privilégier ?
- Focus sur différentes huiles ?
- Quelle quantité pour quel âge ?
- L’équilibre avant tout
Les matières grasses jouent un rôle clé dans l’alimentation, en particulier chez les enfants, dont les besoins nutritionnels sont spécifiques et essentiels à leur développement. Souvent perçues de manière négative, elles ont pourtant une place importante chez les plus petits, elles représentent la plus grande part de l’apport énergétique entre 6 mois et 3 ans. Alors, quelles matières grasses privilégier et quels sont leurs rôles dans l’alimentation des plus jeunes ?
Le rôle essentiel des matières grasses
Les matières grasses sont indispensables à la croissance et au développement des enfants.
Elles ont plusieurs fonctions essentielles :
- Apport énergétique : Les lipides fournissent une énergie importante, nécessaire pour répondre aux besoins élevés des enfants en pleine croissance.
- Développement du cerveau : Les acides gras, notamment les oméga-3, sont essentiels au développement cérébral et au bon fonctionnement du système nerveux.
- Absorption des vitamines : Les vitamines A, D, E et K ont besoin de matières grasses pour être absorbées correctement par l’organisme.
À lire aussi : Le sucre dans l’alimentation des enfants de 0 à 6 ans.
Quels types de matières grasses privilégier ?
Il existe différentes catégories de matières grasses, avec des effets variés sur la santé.
Les matières grasses de qualités à privilégier :
Les acides gras insaturés : présents dans les huiles végétales (colza, olive, noix), les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) et les fruits oléagineux (amandes, noix). Ils contribuent à la santé cardiovasculaire et au bon développement du cerveau. Parmi les acides gras insaturés, il y en a qui sont essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas les synthétiser :
- Les oméga-3 : Indispensables, ces acides gras sont majoritairement retrouvés dans les poissons gras ainsi que dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza, de noix et de lin.
- Les oméga-6 : Également essentiels, ces acides gras jouent un rôle dans la croissance, la santé de la peau et le bon fonctionnement du système immunitaire. On les retrouve principalement dans les huiles végétales comme le tournesol ou les graines.
Contrairement aux oméga-3 et oméga-6, les oméga-9 ne sont pas considérés comme essentiels, car le corps peut les synthétiser à partir d’autres graisses. Cependant, ils jouent un rôle importante dans la santé cardiovasculaire en réduisant le mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL). On les retrouve principalement dans l’huile d’olive ou encore l’avocat.
Les matières grasses à consommer avec modération :
- Les acides gras saturés : Présents dans le beurre, les fromages, la crème et certaines viandes. Bien que nécessaires en petite quantité, ils doivent être équilibrés avec les acides gras insaturés.
- Les matières grasses transformées : Les aliments industriels contenant des graisses hydrogénées (exemple : la margarine) doivent être limités en raison de leur effet négatif sur la santé cardiovasculaire en augmentant le taux de mauvais cholestérol.
Pour aller plus loin : Astuces pour varier son alimentation.
Focus sur différentes huiles :
Huile d’olive : la classique indétrônable : Riche en acides gras mono-insaturés (oméga-9) et en vitamine E, un excellent antioxydant. Elle augmente le bon cholestérol.
Utilisation : À froid (pour l’huile pressée à froid) ou légèrement chauffée (l’huile classique) pour préserver ses bienfaits.
Huile de colza : l’équilibre parfait : Riche en oméga-3, essentiels pour le cerveau et en vitamine E. Son rapport oméga-6/oméga-3 est optimal. Cette huile est thermosensible, elle ne se cuit pas, on l’ajoute après la cuisson.
Huile de lin : championne des oméga-3 : Riche en w3, elle est une excellente source d’acides gras essentiels améliorant la santé cardiovasculaire, neuronale, et ayant des propriétés anti-inflammatoires.
Cette huile s’utilise uniquement à froid et est à conserver au frais. Elle est idéale pour les purées ou en assaisonnement.
Huile de coco : douceur et énergie : Elle est une bonne alternative pour les préparations sucrées. Elle est facile à digérer et résiste à la chaleur, elle peut donc être cuite. Mais elle est à consommer avec modération en raison de sa teneur élevée en graisses saturées.
Huile de tournesol : elle est riche en oméga-6 et en vitamine E. Néanmoins, son rapport oméga-6/oméga-3 n’est pas optimal pour bébé. Cette huile résiste plutôt bien à la chaleur, elle peut donc être cuite.
Huile de pépins de raisins : comme l’huile de tournesol, elle est riche en oméga 6 mais aussi en oméga-9. Cette huile résiste très bien à la chaleur, elle peut être utilisée à forte température.
Beurre : source de vitamine A, essentielle pour la vue et le système immunitaire mais aussi en graisses saturées. Il est à consommer avec modération. Le beurre ne se chauffe pas, il est à ajouter après la cuisson des plats comme dans les purées ou des légumes vapeur.
Margarine : réalisée à partir d’huiles ou graisses végétales ayant subi une hydrogénation. Cet aliment contient des acides gras trans. La margarine est donc à éviter et n’a pas la place dans l’alimentation de votre enfant.
Notre conseil : privilégier le beurre doux, même s’il est à consommer avec modération.
Il est essentiel de privilégier les huiles vierges et de première pression à froid qui ont plus de bienfaits. Il peut aussi être intéressant de donner des mélanges d’huiles pour bébé (exemple : Quintesens) qui sont adaptées aux besoins de bébé.
De nombreuses autres huiles existent comme l’huile d’arachide, de noisette, de sésame, de cameline, de chanvre… Les lipides se trouvent également naturellement dans divers aliments tels que les produits laitiers, les graines oléagineuses, les viandes, poissons et oeufs.
Quelle quantité pour quel âge ?
Lorsque bébé est né, il consomme déjà des lipides via le lait maternel ou infantile, très riche en acides gras essentiels.
Dès le début de la diversification alimentaire (dès 4 mois révolus), il est conseillé d’ajouter des matières grasses dans chaque repas de bébé. Pour couvrir ses besoins, une à deux cuillères à café d’huile végétale ou une noisette de beurre cru ou de façon plus exceptionnelle de la crème fraîche sont ajoutées à ses purées et plats.
Lorsque le poisson est introduit, n’oubliez pas de lui proposer des poissons gras (hareng, maquereau, sardine, anchois…), environ une fois par semaine pour apporter les acides gras essentiels tels que les omégas 3. Dans la semaine, il est conseillé de consommer 2 fois du poisson en associant un poisson gras à forte teneur en acides gras oméga-3 et un autre poisson comme le colin, le merlu, le cabillaud, la sole…
Comment intégrer les matières grasses dans l’alimentation ?
Pour conserver toutes les vertus des matières grasses, il est important de les consommer au maximum crues. Il est donc conseillé de les ajouter à la fin de la cuisson :
- Dans les plats cuisinés : Utilisez des huiles végétales de qualité pour :
- la cuisson : huile d’olive, de tournesol, de pépins de raisin ou de coco
- l’assaisonnement : huile de noix, de colza, de lin…
- Au petit-déjeuner/goûter : Ajoutez une touche de beurre sur une tartine ou optez pour de la purée d’oléagineux
- Pour les plus petits : Ajoutez des matières grasses dans les purées ou les soupes avec un filet d’huile végétale ou une noisette de beurre.
Si votre bébé consomme des petits pots industriels, il est important d’y ajouter les cuillères d’huile car ils n’en contiennent pas assez.
L’équilibre avant tout
Il est important de rappeler qu’il ne faut pas complètement bannir les graisses saturées. Elles ont leur place dans une alimentation équilibrée, mais doivent être consommées avec parcimonie. Même les bonnes graisses doivent être consommées avec modération pour éviter un apport calorique trop important.
Aucune matière grasse n’ayant une composition nutritionnelle parfaitement équilibrée, il est essentiel de diversifier les sources pour garantir un apport varié en acides gras. L’apport en nutriments essentiels sera donc équilibré pour votre bébé.
Les Lipides (15 mars 2021). Anses – Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de L’alimentation, de L’environnement et du Travail. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les enfants de 0 à 3 ans, 2019
Manger du poisson : pourquoi ? comment ? (30 juin 2022). Anses – Agence National de Sécurité Sanitaire de L’alimentation, de L’environnement et du Travail. https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment
Rédigé par BILLEAU Margot, diététicienne-nutritionniste
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